Category: здоровье

Category was added automatically. Read all entries about "здоровье".

ЧТО ПОЛЕЗНЕЕ: КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ?

Существует мнение, что кардио – лучший выбор для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. При этом забывается главное: если заниматься только кардио нагрузками, то организм начнёт расщеплять мышцы, и вместе с жиром вы потеряете мышечную массу. Во-первых, подтянутого тела вы в этом случае не получите, а во-вторых, чем крепче мышцы, тем быстрее метаболизм, а значит – скорость сжигания калорий.
И наоборот, выполняя только кардио и, при этом, следуя диете, вы просто создадите ОЧЕНЬ большой дефицит калорий и гарантировано замедлите метаболизм, то есть ваше тело начнет не эффективно работать и запасать буквально каждую съеденную калорию. Поэтому, ко мне часто обращаются девочки с вопросом, что не так: ведь они каждый день бегают по утрам, кушают мало, еще и с ребенком не присядешь за весь день и 2 длительные пешие прогулки обязательно, а похудеть не получается

На самом деле, силовая нагрузка – очень эффективный способ сжигания жира.
В целях жиросжигания, уменьшения подкожно-жировой прослойки, тренируйте все тело, не пренебрегая никакими группами мышц. Используйте в тренировках базовые многосуставные упражнения: приседания, жимы, тяги. Такие тренировки стимулируют выработку целого коктейля гормонов, благотворно влияющих на обмен веществ и процессы жиросжигания.
Ваша цель - не проработать определенную группу мышц, а "переключить" тело в режим жиросжигания, добиться гормонального отклика организма.
Укрепляя мышцы, вы ускоряете метаболизм и тем самым ускоряете процесс сжигания калорий. Так что мнение, что силовые тренировки не помогают худеть, а только могут нарастить огромные мышцы – ошибочно.
Главное - питаться соответствующим образом, с небольшим дефицитом калорий.
Без этого условия любые тренировки будут насмарку.

В связи с этим, ОТВЕТ НА ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЙ ВОПРОС: правда ли, что самый эффективный способ похудеть – бегать и ограничить себя в питании? НЕТ. Самый эффективный способ похудеть – сочетать кардио и силовую нагрузку и создать в питании небольшой дефицит калорий. Бег без силовых упражнений приведёт к потере жира вместе с мышцами, потере тонуса и замедлению метаболизма.

Несколько мелких деталей тренинга.

На малые мышечные группы делайте меньше сетов, чем на крупные. Например на бицепсы, трицепсы, трапеции и задние дельты 4-6 сетов, на крупные по 8-10.
Подтягивание - самое эффективное упражнение для спины. Особенно если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды вы добьетесь максимальной рястяжки широчайших. При подъеме как можно сильнее выгибайте спину. Чтоб не повредить поясницу, не допускай раскачиваний туловища.
Если грудь не реагирует на жим лежа, попробуй делать на наклонной скамье, веса оставь прежними, через 2-3 недели возвращайся к стандартному жиму.
Никогда не пропускай завтрак даже если основная цель сбросить вес. Отказавшись от него ты существенно замедлишь обмен веществ, в том числе и сжигание жира.
Если ты решил принимать креатин, откажись от загрузочной фазы. Рекомендуемая загрузка по 20-30 граммов с последущим переходом на обычную дозировку повышает уровень креатина ничуть не больше, чем ежедневный прием по 5 грамм.
Ты заметил что икры не растут, тогда попробуй такой прием. Возьми вес который ты сможешь сделать всего на 4-5 повторений. Но не останавливайся на этом числе, а с помощью партнера попробуй сделать на все 8-мь, а то и 10-ть повторений.
Уже давно не секрет что кушать нужно часто но 60 % всех калорий надо получить до часа дня!
При работе на рельеф, проводите до завтрака 20-минутную аэробную тренировку.
Если есть возможность тренируйтесь в залах с ярким электрическим или естественным освещением. Ученые выяснили, что люминесцентные лампы быстро повышают утомляемость.
Старайся проводить в зале не больше 2х часов (с учетом растяжки). Это оптимальный срок для интенсивной накачки.
Сырье для построения мышц - высококачественный белок. Лучше источники - говядина, курица, рыба, яйца, и протеиновые добавки. Держись подальше от копченостей, сосисок, колбасы, мясных полуфабрикатов и сладких молочных продуктов.

Хруст в коленях !

Методы лечения

Щелчки в суставах, особенно коленном, могут быть не только раздражающим фактором, но и вызывать беспокойство о здоровье. Чаще всего хруст в коленях носит физиологический характер, может длиться годами и не говорит о патологических изменениях, однако иногда является признаком начавшегося заболевания опорно-двигательного аппарата.

Причины
В основной статье подробно рассмотрен механизм щелчка. Среди физиологических причин актуальных для коленного сустава можно отнести кавитацию, задевание связками костных выступов, врожденное смещение коленной чашечки. Возникает во время приседания. Может усиливаться с возрастом.
Патологические причины: нарушение конгруэнтности суставных поверхностей, артрит, остеоартроз, бурсит, тендинит, травмы надколенника и мениска, пателло-феморальный болевой синдром, отложение минеральных солей. По характеру выраженный, развивается за относительно короткий период времени.

Патология
Диагностика и консультация специалиста необходима в том случае, если:

Хруст в коленях сопровождается болью, припухлостью или покраснением сустава
Сопровождается крепитацией (скрипом)
Начался недавно (после травмы) и носит выраженный характер
Возникает покраснение сустава
Имеет место ограничение движения

Диагностика
Консультация специалиста (ортопед, артролог)
Лучевая диагностика (рентгенография, компьютерная томография, магнитно-резонанстная томография)

Лечение

Глюкозамин сульфат
Хондроитин сульфат
Метилсульфонилметан
Лечение основного заболевания, которое вызвало хруст в коленях

Профилактика
Разминка перед тренировкой
Снижение рабочих весов
Добавки для связок и суставов

Виды тренировок

Тренировки для увеличения силы

Для наращивания силы отдыхайте от 3 до 5 минут. Такое продолжительное время отдыха связано с тем, что во время силовой тренировки (большие веса, малое число повторений) потребляется очень много энергии, вырабатываемой системой АТФ (Adenosine Triphosphate Phosphocreatine). АТФ позволяет вам быстро вырабатывать энергию без помощи кислорода, но всего лишь на продолжении 15 секунд. После этого нужно от 3 мин., чтобы полностью "перезарядиться".

Тренировки для наращивания мышц

Лучшее время отдыха составляет 1-2 минуты. Во время тренировки на наращивание мышц (средние/большие веса, 6-12 повторений) организм берет энергию не только из АТФ, но из гликогенной системы (углеводы, которыми вы запаслись до тренировки). Поэтому продолжительный отдых не требуется. Также ключевым моментом является то, что при отдыхе 1-2 мин. организм высвобождает большее число анаболических гормонов, чем при длительном отдыхе.

Тренировки для увеличения выносливости

Чтобы увеличить выносливость мышц следует отдыхать от 45 сек. до 2 минут. При классической тренировке на выносливость (легкие/средние веса, 15-20 повторений) организм берет энергию из аэробного метаболизма - в энергию превращаются запасы углеводов и жиров. Заметим, что жиры перерабатываются в энергию при достатке кислорода! Выносливость мышц увеличивается за счет того, что при большом количестве повторений и коротком отдыхе организм эффективно очищает мышцы от молочной кислоты.

Стратегия выполнения приседаний со штангой

Как правило, многие любители жалуются, что после тяжелой тренировки ног качать другие мышечные группы, пусть даже через 1-2 дня, не получается. В этом нет ничего удивительного. Дело в том, что тяжелые приседания являются чрезвычайно стрессовым упражнением, именно они и вызывают повышенный синтез гормона-катаболика кортизола. Именно поэтому развить хорошую интенсивность тренировок не получается. Как быстро восстановиться после тяжелых приседаний? Выходом могут стать следующие стратегии.

Чередуйте тяжелую и легкую недели

Хотя легкая неделя, на первый взгляд, кажется малоэффективной на фоне упадка сил, все же в долговременной перспективе она очень эффективна. Это связано с тем, в период легких тренировок происходит процесс восстановления организма, в том числе в гормональном смысле. Это позволяет лучше подготовиться к тяжелой неделе и снизить риск перетренированности. Профессионалы рекомендуют в легкую неделю выполнять 3 упражнения из 3-х подходов на каждую мышечную группу. Количество рабочих повторений - 10-12. В период тяжелого тренинга выполняйте 2 упражнения по 4 подхода, а количество ограничьте 6-8.Сократите отдых между подходами
Одной из основных причин отсутствия результативности у начинающих спортсменов является бессистемность отдыха между сетами. При выполнении подходов из 6-8 повторений ограничьте отдых в рамках 2-х минут. Это усилить сжигание калорий, а также значительно ускорит метаболизм. Ну а быстрый обмен веществ означает такое же быстрое восстановление.Приседайте 2 раза в неделю
Каким бы интенсивным не был тренинг ног, все же одного раза в неделю бывает недостаточно, да и семидневный отдых для ног чрезмерно велик. В конечном итоге вы подходите к очередной тренировке не в оптимальной форме. Именно поэтому советуют приседать 2 раза в неделю. Такой режим тренировки позволит ограничиться средней интенсивностью, однако конечный результат будет куда более достойным, чем при тренинге раз в неделю. Первая тренировка на ноги должна включать 3 упражнения, в том числе и приседы. Через 4 дня выполняйте только одни приседания. После тренировки ног качайте исключительно малые мышечные группы, такие как дельты, бицепс и трицепс.

Мощнейший коктейль на массу

Этот коктейль даст тебе 90 грамм казеина, 70 грамм углей и 140 грамм жиров и 1960 кКал!

Да прибудет с нами масса!

Ингредиенты:

• Яйца - 3 штуки;
• Творог - 400 грамм;
• Сливки - 200 грамм;
• Малина ( можешь взять и другую ягоду) - 250 грамм;
• Мед - 2 столовых ложки;
• Желатин - 25 грамм;
• Вода - 150 мл

Приготовление:

1. Раствори желатин в воде;

2. Смешай остальные ингредиенты в блендере;

3. Влей желатин в получившуюся массу, хорошо перемешай

4. Убери в холодильник на пару часиков, можно приготовить на ночь, а утром отлично заправиться.

Эктоморф: набрать мышцы худым

Кто такой эктоморф?

Эктоморф — один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения (соматотипов), характеризующийся худобой и сложностью с набором веса (как мышц, так и жира). Люди такого типа отличается высокой скоростью метаболизма и обмена веществ.

При постоянном неправильном питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы все же набирают лишний вес — в этом случае у них появляется животик, тогда как остальное тело (особенно руки и ноги) продолжают быть чрезвычайно худыми.

Отличия организма эктоморфа

Исследования показывают, что при силовых тренировках организм эктоморфа вырабатывает меньше всего миогенина (myogenin), ответственного за процессы конвертации протеинов из пищи в мышечную ткань, и, как следствие за рост мышечной массы(1).

Кроме этого, при низком уровне миогенина организм не создает достаточных запасов энергии в мышцах, что не позволяет проводить эффективные силовые тренировки, и, соответственно, не позволяет давать мышцам необходимый стимул для роста.

Плюсы эктоморфного телосложения

Большинство звезд и профессиональных моделей являются эктоморфами — то, что набор веса дается им с трудом, помогает набирать исключительно мышцы, а не жировую ткань. Подтянутое и спортивное тело с хорошим рельефом — легкая задача для эктоморфа.

Вопрос создания пресса обычно не принципиален для эктоморфов — чаще всего они и так не имеют проблем с жиром на животе, поэтому даже при минимальных усилиях и самых простых упражнениях они имеют различимые кубики и заметный рельеф.

Ошибки тренинга эктоморфа

Прежде всего, необходимо забыть о беговой дорожке и изматывающем кардио — эктоморф и так достаточно «сухой», и продолжительные тренировки точно не для него. Даже силовые занятия необходимы 2-3 раза в неделю, и не более чем по 45 минут.

Как мы упоминали, организм эктоморфа не способен накапливать много гликогена, необходимого для силовых тренировок и для последующего восстановления мышц. Если вы будете заниматься слишком часто, вы не дадите организму времени для роста мускулатуры.

Как набрать вес самым худым

Большую часть тренировки должны составлять базовые упражнения: приседания со штангой, жим лежа, жим стоя и становая тяга. Не перегружайте себя изолирующими упражнениями — они расходуют силы, но не запускают процессы роста мышц.

Помните, что именно базовые упражнения, выполняемые с большим весом и в 5-7 повторов, вовлекают в работу крупные мышечные группы, что заставляет организм производить тестостерон и другие гормоны, критично важные для роста всех мышц тела.

Питание для эктоморфа

Эктоморфу не так важно считать калории, и чаще всего необходимо есть как можно больше. Конечно, важно придерживаться правильного питания и не злоупотреблять сладостями. Помните, что бурый рис должен стать вашим любимым гарниром.

Потребляемое количество протеина в сутки должно быть в границе 1.5-2.5 грамма на кг веса тела. При меньшем потреблении мышцы не будут получать материала для роста, при большем — вы ускоряете и так быстрый метаболизм, что тоже мешает росту.

Спортивные добавки для роста мышц

С одной стороны, спортивные добавки — всего лишь дополнение к сбалансированному питанию, но никак не замена. С другой, протеиновый коктейль — это самый простой способ восполнить потребность организма в белках после тренировки.

Принимайте ВСАА во время тренировки, протеиновые смеси за час до и сразу после тренировки, а медленный протеин перед сном. Кроме этого, вам поможет креатин, который не только делает мышцы объемнее, но и улучшает энергетические процессы.

Основные правила тренинга для худосочных эктоморфов: короткие, но интенсивные тренировки максимум три раза в неделю, акцент на базовые упражнения, полноценное питание и как минимум 1.5 грамма белка на килограмм веса тела в сутки.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Учимся составлять свой рацион правильно

1. Золотое правило: Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса и уменьшить жировую прослойку, количество потребляемых ккал должно быть меньше, чем количество расходуемых ккал. В обратном случае получите прибавку в весе. Это основа основ.
Поэтому, нужно посчитать потребляемые калории и сравнить с тем, сколько калорий вы расходуете (основной обмен на поддержание жизнедеятельности + физическая активность).
*Типичная ситуация, когда "правильное питание не работает": если девушка постоянно перекусывает орехами, а их калорийность в ее норму потребления не вписывается. Девушка думает, что питается правильно, только здоровыми и полезными продуктами, но ими набирает ккал больше, чем расходует.

2. Второе правило вытекает из первого: Дефицит калорий должен быть НЕБОЛЬШИМ!!!
За счет низкоуглеводного и низкокалорийного питания и большой физической активности вы можете сделать слишком большой дефицит ккал! (Тратить будете калорий НАМНОГО больше, чем потребляете)
В такой ситуации включается "механизм выживания" -
тело привыкает к сниженному потреблению калорий и /или увеличению расхода энергии. ЗАМЕДЛЯЕТСЯ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ.
У человека с замедленным метаболизмом тело использует меньше калорий каждый день, чтобы выполнять те же функции, чем у человека с быстрым метаболизмом.
С нарушениями метаболизма ПОХУДЕТЬ НЕВОЗМОЖНО - атрофируется мышечная ткань, уменьшается выработка гормонов щитовидной железы, меньше энергии расходуется во время упражнений, "сжигание" (окисление) жиров уменьшается и тд
ВНИМАНТЕ! Для правильного похудения необходим НЕБОЛЬШОЙ ДЕФИЦИТ ккал (около 200)!!!!!
*Вот и получается, что девушка ест мало, тренируется много, а жир никуда не уходит. Тренируется еще больше, а ест еще меньше. В итоге можно просто жить в спортзале и есть одну куриную грудку на пару, и не получить ни-че-го!!!

3. Калории калориям рознь!
Сладостями и фаст фудом можно за раз набрать суточную дозу калорий!
НО! Если вы попробуете набрать эту же количество ккал из нежирной пищи, богатой белками и клетчаткой, вы обеспечите себе 5-6 полноценных приемов пищи!
ВЫВОД: ВАЖНО НЕ ТОЛЬКО КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ, НО И НУТРИЕНТНЫЙ СОСТАВ ПИЩИ, СООТНОШЕНИЕ БЕЛКОВ-ЖИРОВ-УГЛЕВОДОВ!
Снижая калорийность рациона, ни в коем случае нельзя сокращать потребление незаменимых пищевых веществ: ценных белков, витаминов, минеральных веществ, полиненасыщенных жирных кислот.
Иначе произойдет резкое снижение скорости обменных процессов в организме, нарушения выработки гормонов, что будет способствовать жироотложению!!! Целлюлит никуда не уйдет и только усилится.
Уменьшение калорийности рациона должно происходить за счет снижения потребления жиров животного происхождения и простых углеводов, в первую очередь рафинированных — сахара, кондитерских изделий, продуктов из муки высшего сорта.

4. Не бойтесь жиров!
Ни вкоем случае не исключайте из рациона ненасыщенные жиры. (Источники - нерафинированные масла, жирная рыба, авокадо) Это полезнейший макронутриент! Организм остро нуждается в таких жирах, поскольку они впрямую участвуют в гормональном обмене и иммунных процессах и жировом обмене. Жировой обмен, т.е. использование жиров организмом, ускоряется, а вместе с ним ускоряется и утилизация жиров, накопленных под кожей, в энергетических нуждах.
ОСОБУЮ ЦЕННОСТЬ имеют незаменимые ненасыщенные ОМЕГА-3 кислоты: улучшают жировой обмен, отвечают за снижение уровня холестерина в крови, регулируют уровень гормонов. Можно найти в жирной рыбе или льняном масле, принимать в качестве добавки отдельно.
*дефицит жиров в диете приведет к нарушениям метаболизма, гормональным нарушениям и проблемам с циклом и с нервной ситстемой, ухудшению состояния внешности в целом - кожи, волос

5. Не бойтесь углеводов! Низкоуглеводные , безуглеводные диеты и "сушка" сейчас в моде, по другому не назовешь. Но если вы хотите набрать форму не ради 1 или пары дней, а измениться раз и навсегда , и оставаться такой 365 дней в году, не нужно этого экстрима, не нужно одних куриных грудок и салата. ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ СБАЛАНСИРОВАННЫМ И РАЗНООБРАЗНЫМ. а у вас должна быть здоровая нервная система и регулярный цикл. НЕ исключайте из рациона сложные углеводы, крупы и зернобобовые.
Безуглеводка - это не парвильное питание и не спортивный образ жизни, это механизм подготовки к соревнованиям. В иных ситуациях - типичная ДИЕТА, жесткая, губительная для организма и дающая кратковременные результаты.

6. Не бойтесь белка/ Не переедайте белка!
С этим пунктом 2 крайности: либо белок есть боятся, чтобы "не наросли мышцы и печень не болела", либо, отказавшись от углеводов, едят белка в 2 раза больше белка, чем необходимо.
На самом деле, белок НЕОБХОДИМ. Таким образом вы будете худеть правильно - именно за счет потери жировой ткани, а не мышечной! (белком свою мышечную ткань вы будете подпитывать) Это значит, что вы получите менее рыхлое тело (если не будете забывать тренироваться, конечно).
Для усвоения белка организм тратит намного больше энергии (ккал), чем на усвоение жиров или углеводов. Это положительно сказывается на ускорении обмена веществ и приводит к потере лишнего веса.
НО переедать белка не нужно. Не ешьте более 2г белка на кг веса - это слишком большая нагрузка на организм и больше организм усвоить не может (без допинга)

7. Питайтесь не только сбалансированно, но и регулярно!
Готовьте заранее, всегда имейте нужные продукты дома, чтобы не попасть впросак, носите еду с собой в контейнерах, чтобы не соблазниться на фаст фуд и джакн фуд, не допускайте голода.
Длительные промежутки без еды вызывают нежелательные скачки сахара в крови, ваша задача - поддерживать его стабильный уровень, чтобы не провоцировать жироотложение

8. Обязательно пейте чистую воду, около 2х литров в день. Должная гидратация, или, говоря иначе, достаточное насыщение организма водой, обеспечивает его эффективную работу. Оценить значение гидратации для организма вам поможет следующая аналогия. Автомобилю, чтобы сдвинуться с места, необходим бензин, причем не только хорошего качества, но и в достаточном объеме, а для нормального функционирования двигателя — масло. Так вот, пища для нас — это то же самое, что и бензин для автомобиля, а вода — не что иное, как автомобильное масло. Чтобы двигатель работал исправно, вы постоянно должны следить за уровнем масла в своей машине, так как оно обеспечивает смазку многих его деталей. Если вы проигнорируете это и вовремя не зальете масло, в вашем автомобиле просто заглохнет двигатель. Образно говоря, он умрет. Это справедливо и в отношении организма: вода непосредственно влияет на функционирование ваших органов, поэтому не стоит преуменьшать значение правильной организации питьевого режима.

!1!ьше разнообразия в питание! Я ни в коем случае не призываю вас становиться аскетом и отказаться от всего вкусного, перейдя на простую пресную пищу. Экспериментируйте, ищите несложные, но интересные рецепты и получайте удовольствие от еды. Под стимулом сильной мотивации так можно продержаться какое-то время, но раз и навсегда изменить свой образ жизни и пищевое поведение так не получится. От рафинированных обработанных продуктов действительно придется отказаться, но можно готовить самостоятельно вкусные соусы, экспериментировать с приправами, десертами на основе стевии и радоваться жизни!
*Многие девушки с энтузиазмом начинают питаться паровым мясом и салатом, суховатыми крупами, насильно пихая в себя еду и убеждая себя, что это ради великого результата. Но вот пару недель прошло, результата как такового еще не появилось, а сил смотреть на диетическую пищу больше нет. В результате - срыв.

10. Обращайте внимание на размер порции. Не перегружайте пищеварительную систему большим объемом еды. Если мышцы живота ослаблены, это непременно скажется на внешнем виде и объеме талии. Помните, что в кровь должны постоянно поступать небольшие порции питательных веществ. Если питательные вещества будут поступать в избытке, организм будет переводить их в жировые отложения.

КАК УСКОРИТЬ МЫШЕЧНЫЙ РОСТ

Я не буду сильно углубляться в науку. Я просто расскажу вам, как заставить ваши мышцы быстро расти. Прежде чем вы идете в тренажерный зал, вы должны четко понимать, зачем вы туда идёте. Для того чтобы мышцы росли нужно дать им для этого причину. Если вы идете на тренировку без заранее разработанной стратегии, или вы идете на тренировку просто потаскать железо, то вряд ли у вас что-то выйдет.

После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам причину для роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила:

1. Не тренируйте более 2 частей тела в один день тренировку. Проработка не более двух частей тела за тренировку - очень важный принцип, который будет держать вашу физиологическую и психологическую активность на высоте. А опытным атлетам нужно прорабатывать только одну часть тела на тренировке. Запомните это очень важное правило.
2. Тренировка не должна длиться более 40 минут. Это также очень важное правило. Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 40 минут. Вы должны укладывать свою тренировку в этот временной интервал. Уже через 40 минут концентрация, и интенсивность начинают резко снижаться. Тренинг в пределах 40 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности. Так после 40 минут тестостерон в крови резко падает.

3. Не делайте более 6 подходов на одну мышечную группу. Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост не возможен. Поэтому берегите свою энергию. Это правило также очень важно.

4. Делайте от 7 до 9 повторений в рабочем подходе. Это правило также очень важно для успешной работы. Рабочий подход это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 7 и не более 9 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон.

5.Между рабочими подходами отдыхайте 2 - 3 минуты. Очень важно дать мышцам восстановиться к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Некоторым людям не хватает и 5 минут для восстановления к следующему подходу. Ориентируйтесь по собственному самочувствию.

6. Тренируйте одну мышечную группу каждые 4 – 7 дней. Сейчас речь пойдет про восстановление. После тренировки в ваших мышцах образовываются микроразрывы, поэтому после тренировки вы чувствуете боль в мышцах. Это значит, что мышцы получили стимул для роста. Давайте разберем, что происходит в мышцах после тренировки. Первые 12-24 часа ваши мышцы будут восстанавливать гликоген в мышцах, это значит, что организм восстанавливает утраченную энергию. И только потом начинается рост мышечных волокон. Поэтому надо дать мышце полностью восстановится к следующей тренировке. Если вы новичок или имеете небольшой опыт, то тренируйте одну мышечную группу каждый четвертый день. Если у вас за плечами больше года тренировок ,то тренируйте одну мышечную группу каждый 5 – 7 день. Собственно чем сильнее и больше становятся ваши мышцы, тем дольше им нужно времени на восстановление. Поэтому постепенно увеличивайте период восстановления.

7. Каждые 10 недель берите неделю отдыха. Для обеспечения максимального мышечного роста каждые 10 недель вы должны брать неделю отдыха. В такую неделю прекращайте тренировки. В такую неделю мышцы как бы ремонтируют себя. Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок. Они боятся потерять форму. Но боятся здесь нечего. После такой недели вы вернетесь в зал значительно сильнее и массивнее.

16 способов сжигать жир быстрее

1. Вода
Верите вы или нет, вода – лучший жиросжигатель на рынке. Ваша печень, которая перерабатывает жир, нуждается в большом количестве воды для нормального функционирования. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания и плохо влияет на мышцы и суставы. Если вы хотите избежать обезвоживания, пейте больше.

Мы уверены, что вы слышали совет пить 8 стаканов чистой воды в день. Хотя это хорошее начало, ваш вес, питание, уровень активности и пр. влияют на ваши потребности в воде. Судите о том, сколько вам нужно пить, по цвету вашей мочи. Если она от бледно-желтой до прозрачной, то воды достаточно. Если она более насыщенно желтая, вы должны пить больше воды.

Если пить достаточно, вы не будете чувствовать голод. «Жажду часто путают с голодом» говорит спортсменка команды Gaspari Эшли Кальтвайзер, участница IFBB Bikini Pro. Если вы чувствуйте голод вы можете просто быть обезвожены. Если вы подозреваете что это ваш случай, просто выпейте несколько стаканов воды перед едой.

2. Не сидите на причудливых диетах
Хотя причудливые строгие диеты, такие как: грейпфрутовая диета или диета на капустном супе – могут помочь похудеть быстро, но это не продлится долго. Как только вы вернетесь к обычному рациону, вы будете выглядеть хуже, чем до начала диеты. Более того, в этих строгих диетах недостает ключевых макронутриентов, которые важны для здоровья.

Кальтвайзер считает, что лучший способ сжечь жир – использовать диету, которой вы сможете придерживаться долго. Придерживаясь диеты дольше недели-двух поможет вам сжечь жир быстрее и позволит вам сохранять форму долгое время.

3. Ешьте часто
Может быть, это и звучит безумно, но увеличение частоты приемов пищи помогает похудеть. Но не поймите нас неправильно: частота приемов пищи не так важна, как качество пищи. Еще один спортсмен Gaspari Колин Васиак, профи IFBB: “Основа – качество. Сложные углеводы, здоровые жиры и низкокалорийные белки, распределенные правильно в течение дня, заставляют ускориться ваш метаболизм, что приводит к сжиганию жира. Если вы питаетесь всего 3 раза в день, время пересмотреть рутину”.

Легенда бодибилдинга Рич Гаспари точно знает, как частота и качество пищи приводят к трансформации тела. “Когда моя цель – сжечь жир, я слежу за тем, чтобы есть 6-8 раз в день и при этом маленькими порциями. Увеличение количества приемов пищи ускоряет метаболизм и в итоге я не съедаю так много пищи, чтобы что-то отложилось в жир”.

4. Поднимайте более тяжелые веса
Наверное, вы слышали, что для того, чтобы похудеть, надо делать больше повторений с меньшими весами. Погодите, вы что, считаете, что 20 повторов с пятикилограммовой гантелькой лучше, чем 10 повторов с десятикилограммовой? В этом нет никакого смысла. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии она требует. Легкие веса – не выход.

Веса должны быть каждый раз вызовом для вас, но не жертвуйте своей формой ради более тяжелых весов. Если не прорабатывать мышцу также и мысленно, то вы будете просто выполнять упражнение, вовсе не заставляя мышцы расти.

5. Ешьте после тренировки
Посттренировочный прием пищи критичен для нормального восстановления, строения мышц и восполнения энергии после тяжелой тренировочной сессии. Однако вы не можете просто рассчитывать на то, что еда сама выполнит за вас ваши цели.

То, что вы едите перед тренировкой и весь день – важный фактор похудения. Другими словами, если питание неправильное, то богатый протеином посттренировочный прием пищи делу не поможет

7. Делайте кардио
Когда Васиак собирается ускорить жиросжигание перед соревнованиями или фотосессией, он использует для этого кардио. “Делайте кардио после силовых, а не перед” – говорит он. “Кардио после силовых помогло мне увеличить мой жиросжигательный потенциал, так как гликогеновые хранилища уже были опустошены”.

Делать кардио после силовых полезно еще и тем, что это помогает сохранять энергию для того момента, когда она больше вам нужна – во время тяжелых базовых упражнений.
Гаспари, с другой стороны, действует по-другому. “Я предпочитаю делать кардио с утра на голодный желудок. Когда я хочу подсушиться, я делаю по 20-30 минут кардио 5 раз в неделю. Если жиросжигание замедляется, я добавляю 10 минут к каждой сессии”.
У каждого должен быть к кардио свой подход. Выбирайте метод, который больше всего соответствует вашим планам.

8. Сократите периоды отдыха
Когда дело касается жиросжигания, интенсивность – наше все.
Гаспари просто живет по этому правилу. ” Со свободными весами я работаю так – уменьшаю периоды отдыха и использую сложные упражнения, такие как суперсеты и дропсеты, чтобы строить мышцы и жечь жир”.
“Важный смысл тут в том, чтобы упражнения оставались тяжелыми и изматывающими – не думайте, что нужно делать многоповторку с легкими весами. Если вы постараетесь, то сможете сохранять те же веса, что и при больших периодах отдыха”.
Васиак тоже использует эту технику для сжигания жира. “Высокая интенсивность с короткими периодами отдыха увеличивает эффективность ваших тренировок” – говорит он.
“Это очень хорошо сработало на мне, когда я готовился к шоу и никак не мог распрощаться с последними, самыми упрямыми фунтами веса”.
Когда дело касается жиросжигания, интенсивность – наше все.

9. Больше спите
Достаточно сна ночью – это первостепенное правило жиросжигания. Люди, которые недостаточно спят, страдают от замедленного метаболизма, недостаточного высвобождения тестостерона (который важен в жиросжигании и для мужчин, и в меньшей степени для женщин) и чувства голода в течение дня. Все эти факторы будут работать против вас, если вы пытаетесь похудеть.
Сделайте сон вашим приоритетом. Да, это важно.

10. Употребляйте BCAA
Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин суперважны для строения мышц и восстановления, так как они усваиваются в мышцах, минуя печень. Это значит, что они могут использоваться как источник для построения белков для энергии!
Васиак рекомендует принимать BCAA до и после тренировки, чтобы ваше тело превратилось в настоящую анаболическую станцию и лучше сжигало жир. BCAA также помогают в восстановлении и непрямым способом помогают при обезвоживании.

BCAA – это лучший выбор для всех, кто хочет быть стройным, так как они некалорийны. Так что добавьте ложку в свой шейкер с водой и наслаждайтесь!

11. Пейте зеленый чай
Выбирая утром, что бы попить, замените привычную чашку кофе на зеленый чай. Зеленый чай хорош тем, что ускоряет ваш обмен веществ и благодаря своему антиоксидантному составу помогает восстановлению организма после интенсивных тренировок. К тому же, зеленый чай лучше справляется с обезвоживанием, чем кофе!

12. Меньше стресса
Слишком много стресса приводит к перееданию, выпивке и другим нездоровым привычкам. Стресс также высвобождает гормон кортизол, который способствует накоплению жира. Если в организме много кортизола, он заставляет жир откладываться в проблемных зонах.

Чтобы побороть стресс, добавьте в свое ежедневное расписание какие-то расслабляющие занятия. Принимайте ванну, читайте, болтайте по телефону с другом, играйте на улице, гуляйте, тренируйтесь, спите. Чем лучше вы будете контролировать стресс, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем быстрее будет виден эффект от упражнений.

13. Забейте на весы

Вместо того, чтобы ориентироваться на весы, смотрите в зеркало, на свою одежду и на то, как вы себя чувствуете.
Даже если ваша цель – хорошо выглядеть этим летом в топе или бикини, весы – не лучший инструмент для измерения прогресса. “Для большинства женщин отметка на весах – это просто игра” – говорит Кальтвайзер.

“Не давайте цифре на весах определять, какой у вас сегодня будет день”. Помните: мы тут стараемся уменьшить стресс, а не увеличить его.
Волнения по поводу веса и его изменений могут плохо повлиять на планомерное выполнение плана питания и тренировок.

14. Больше углеводов
Низкоуглеводная диета может быть полезным инструментом для сжигания жира. С другой стороны, придерживаться низкоуглеводной диеты долгое время и без перерывов – вредно, это замедляет обмен веществ и приводит к другим негативным последствиям.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, запланируйте хотя бы раз в неделю прием углеводов. Это не только поможет жиросжигающему гормону лептину, но и вашему ментальному здоровью.

15. Будьте настойчивы
Мы знаем, что вам хочется как можно быстрее добиться своих целей, но только настойчивость поможет вам придерживаться правильного питания и тренировок. Васиак объясняет: “Придерживаться правильного питания и тренировок – это приводит к постоянной потере жира”. Если вы будете придерживаться плана хотя бы месяц, результаты удивят вас.

16. Устанавливайте цели, которых вы сможете достичь
“Очень хочется стремиться к звездам, но вы должны уважать свои же ограничения” – говорит Кальтвайзер.
Ваши цели должны быть достижимы. Если вам надо сбросить 25 кг, вы не сделаете этого за месяц. Если вам надо набрать 10 кг мышечной массы, это долгий процесс, который займет не менее года. Если вы сконцентрируетесь на мелких шажках, успех придет и останется с вами надолго!