margarin02 (karlusha1986) wrote,
margarin02
karlusha1986

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА + КОМПЛЕКС

Целью данной тренировки является подготовка всего организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата, к тренировкам с отягощениями.

Программа занятий начинается с разминки, за ней следует серия упражнений (или круг), состоящая из 9 силовых движений, которые следует выполнять в описанном порядке. Вы проходите этот круг 2 раза, всякий раз поддерживая определенную скорость, делая каждое упражнение с максимально возможной быстротой. Темп выполнения движений, нагрузка и сокращающиеся паузы отдыха между сериями или разными станциями способствуют повышению ЧСС, увеличению поглощения кислорода и дают эффект, равноценный тому, который достигается при аэробной тренировке. Выполнив программу силовых упражнений в второй раз, вы заминаетесь, делая в заключение круг упражнений на растягивание. Каждое силовое упражнение, или на растягивание, или станция направлены на тренировку мышц и связок определенного участка тела и даны в порядке возрастания сложности, в зависимости от степени подготовленности. Каждое упражнение круга вы выполняете в зависимости от своих физических возможностей в данный момент, постепенно совершенствуясь. Например, у вас могут быть довольно сильные мышцы бедра, и вы с первого же дня сможете выполнять упражнение для этой группы мышц, рассчитанное на третий уровень подготовленности, и в то же время не сможете в течение первых двух месяцев выполнить десять подтягиваний, что соответствует первому уровню подготовленности.

1) Подтягивания шир.хватом 1 сет по 8-12 повторений
2) Отжимания на брусьях 1 сет по 8-12 повторений
3) Жим штанги на наклонной скамье 1 сет 10-15 повторений
4) Гиперэкстензия 1 сет по 15-20 повторений
5) Отжимания узким хватом 1 сет по 12-15 повторений
6) Махи гантелями на дельтовидные мышцы 1 сет по 12-15 повторений
7)На ягодичные мышцы в кроссовере на нижнем блоке 1 сет по 8-12 повторений.
8)Подъемы ног лежа на животе 1 сет 6-8 повторений (на ягодицы)
9)Скручивания стоя на коленях в кроссовере(пресс)

Все упражнения делаются без перерыва, сделав первый круг отдохните 2-3 минуты и переходите ко второму кругу, также выполняйте данные упражнения с максимальной быстротой, но не нарушая технику, главное соблюдать технику во всех упражнениях.
Tags: спорт, тренировки
Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

  • 0 comments