November 19th, 2021

Как сделать "стальную" грудь" by Шон Рэй.

У меня сложилась довольно необычная схема периодизации.

Первые три дня тренировочного цикла я работаю с максимальными весами, а следующие два - со средними. Умеренные веса приходятся у меня на спину и дельты. Почему так?

Тренинг с такими весами улучшает деталировку спины, а это принципиально важно. Что касается дельт, то здесь большие веса категорически противопоказаны - иначе неизбежны травмы. "Легких" дней у меня не бывает никогда, разве что в последние 2-3 недели перед соревнованиями. Но и тогда тренинг проходит предельно интенсивно, поскольку я до минимума сокращаю отдых между сетами.

• Секрет роста грудных в том, чтобы всякий раз "бомбить" их как-то по-новому. Делать ставку на одно-два упражнения, например, базовый жим лежа и жим гантелей, - глубоко ошибочно. Дело в том, что ни одно движение не действует на всю грудную мышцу целиком - преимущественно работает какая-то одна область. В итоге нервы, пронизывающие хронически "недогруженные" волокна, "отмирают". В развитии мышцы начинается "перекос", когда при выполнении любого упражнения нервный сигнал отправляется по "проторенной" дорожке в одну и ту же область. Понятно, что это существенно ухудшает потенциал роста. Нужно внимательно наблюдать за грудными и тут же "подкачивать" слабые места, чтобы мышца походила на ровную, гладкую "плиту" без провалов и скосов поверхности. Такой подход, фактически, означает тренинг без системы, но именно он и будет самым эффективным.

• Я сочетаю кроссоверы на блоках и разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье только в период накачки массы. Тогда я применяю разведения как тяжелое базовое движение, а кроссоверы - как "шлифующее". Однако долго "долбить" тяжелые разведения нельзя - неизбежны травмы грудных сухожилий. Поэтому чаще я использую разведения с умеренным весом как формирующее движения. В этом случае кроссоверы я уже не делаю - они дублируют разведения.

• Я не придерживаюсь консервативной точки зрения, что, мол, грудь надо тренировать только штангой и гантелями. Нет, многие из современных тренажеров отлично прорабатывают грудные. Причем, без риска быть раздавленным весом. Так что, не надо предубеждений: если в вашем зале есть специальные тренажеры для грудных, используйте их на полную катушку.

• Большую часть года я работаю по программе, основанной на базовых упражнениях; в первую очередь, это комплексные движения с гантелями и штангой, рассчитанные на наращивание мышечной массы. Эта программа отличается от предсоревновательной, о которой мы ведем речь.

• Ключ к развитию общей массы грудных - выполнение одних и тех же упражнений на скамье с разным наклоном. Допустим, вы составили "правильный" комплекс из движений на все области грудных (верхнюю, нижнюю, внутреннюю, среднюю и внешнюю). Тем не менее, вы сумеете еще больше повысить отдачу, если на регулярной основе будете менять наклон скамьи в упражнениях, делая его то чуть больше, то меньше.